少し前まで睡眠時間は8時間は必要だと言われていましたから、いまでも8時間は寝なきゃいけないと思っている方が大勢いらっしゃいます。
でも3～4時間の睡眠で十分だというショートスリーパーの方もいますし、逆に9～10時間くらいは眠らないと頭がすっきりしないという方もいらっしゃいます。
睡眠にとって必要なことは長さではなくいかに深く眠れることができるか、つまり熟睡できるかに尽きるのではないかと言われるようになりました。
このページでは深い眠りにつくためのヒントをいくつか見ていきましょう。
必要な睡眠時間は年齢、体質、季節によって大きな違いがある
以前は子供は10時間睡眠、大人は8時間睡眠が必要だと言われていました。いまでもこの話を信じている方は大勢いらっしゃいますよね。ところが3～4時間の睡眠で日中に眠たくなることもなく、「起き抜けからしんどい」「頭が回らない」といったこともなく快調な方もいます。
逆に10時間近く眠らないと疲れが取れないし、頭がすっきりしないという方もいます。
このように今は睡眠で重要なのは長さではなく、睡眠の質つまりどの程度熟睡できているのかが重要と言われるようになりました。
必要な睡眠時間は年齢を重ねるとともに短くなっていき、さらにその人の体質によって差異があります。
また季節によって睡眠時間が大きく変わるという方もいらっしゃいます。日中に眠たくならないし行動などに支障が出ないのであれば、それは熟睡できている証拠ですから睡眠時間の長短はあまり気にする必要はないのです。
熟睡できるように準備しよう
子供の頃って何もしなくても熟睡できていましたよね？
適度な運動、好奇心いっぱいで何事にも全力でぶつかる、疲れ果てて毎日同じ時間に眠りにつく、そして朝も毎日同じ時間に起きてきて充電完了っていう感じ。
大人になると適度な運動もおぼつかなくなり、好奇心もそれほどないし全力でぶつかっていくこともほとんどないし、精神的な疲れはあっても肉体の疲れはほとんどないからすぐに眠れない。
眠れなくなるからお酒を飲んだり夜更かしして、仕事や家事があるから仕方がなく同じ時間に起きるものの全身がダルい。
だからといって子供と同じような行動を毎日できるはずもなく……。
そこで質の良い睡眠・熟睡のために次のような準備をしてみましょう。
睡眠前の光（蛍光灯・テレビ・スマホ）に注意しよう
一般のご家庭の明かりって蛍光灯やLEDランプが使われていて、天井あたりから部屋全体を明るく照らすようになっています。
でも旅行や出張などでホテルに泊まるときに思いませんか、なぜホテルの部屋の明かりってこんなにうす暗いのだろうって。ホテルもそうですが欧米の家庭では日本の家庭のような直接照明はあまり使用されておらず、電球のような暖色系の明かりを間接照明で使用していることがふつうです。
一般的なご家庭の照明の明るさは500～700ルクスあるのですが、ヒトは500ルクス以上の明るさを感じると睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌が抑えられてしまい、どうしても深い眠りへと導いてくれなくなるのです。
リビングの明かりを暗くするのは難しいかもしれませんが、寝室をはじめ書斎などの明かりは暖色系の間接照明にすればメラトニンの分泌が活発になりますよ。また暖色系の明かり（ローソクの明かりのような色）は人の心を落ち着かせる効果もありますから、就寝前にはぴったりな色といえます。
テレビやパソコンはかなり明るいですし、明滅する明かりによって脳は活発な状態になるので当然ですがメラトニンの分泌が抑えられることに。スマホやタブレットはその明るさとテレビやパソコン以上に目に近づけて見ることから、テレビ以上に睡眠の妨げになってしまいます。
もしもリビングの照明の明るさなどが調節できるのであれば、就寝の1時間前には暖色系でうす暗い程度にまで調節しましょう。リビングの照明の明るさが調整できない場合、寝室や書斎などに暖色系の間接照明を用意して、就寝の1時間前には部屋を移るなどします。
そしてテレビ・パソコン・スマホ・タブレットは就寝の1時間前にはオフまたは手元に置かないようにしましょう。
明るい光は睡眠の妨げになるのですから。
食事・飲酒・喫煙で気をつけるべきこと
夕食は就寝の3時間前には済ませるのが良いと言われています。
食べ物を消化して落ち着くまでには3時間は必要で、夕食から就寝までの時間が短いと胃に負担がかかった状態となるので睡眠の質が下がるからだそうです。
でも残業して帰ってきてから夕食を食べて、そこから3時間経過後に布団に潜り込むとほとんど眠る時間がない！
忙しい現代人はこういった方がふつうです。
例えば残業の前に食事をとることができれば解決しますし、寝る前に小腹がすくという場合には炭水化物など消化に良いものを少量だけとるようにします。
2回に分けて食事をとることから「分食」と言われている方法です。
残業前に食事なんて無理という方は、せめて休日だけは就寝の3時間前までに食事を切り上げるなど、できる範囲で実践してみましょう。
寝つきが悪いから晩酌を欠かせないという方もおられるでしょうが、日本酒ならば1合、ビールならば500ml、ワインはグラスに2杯までに抑えるべきです。
この程度の量ならば寝つきがよくなりさらに深く眠ることができますが、これ以上飲むと浅い眠りになったり途中で目覚める原因になるなど、睡眠を妨げる原因になってしまいます。
就寝直前に喫煙される方も多いのですが、タバコは脳にとって刺激物ですから睡眠の妨げになるのです。
就寝の1時間前になったら喫煙は控えましょう。またカフェインに眠気を覚ます効果があることはご存じのことでしょうが、就寝の4時間前までにコーヒーなどの摂取は終えておくべきです。
眠りにつく前はリラックスタイムを設けよう
日頃からシャワーをサッと浴びるだけで湯船に浸かったりはしないという方、ぜひ湯船に浸かってください。
ヒトは元々日中の活動タイムは体温が高く、入眠すると体温は低くなります。
眠たくなるとヒトは足や手の先から熱を放出しようとします。
赤ちゃんや小さな子供が眠そうにしているときに、手足がすごく温かくなるのもこの原理のためです。
ぬるめのお湯に20分ほど浸かって体温を上げれば、お風呂から出てきたときは自然と体から熱を放出します。
このときに眠りを誘ってくれるわけです。
ただし熱すぎるお湯は逆効果で脳が活性化して眠気が吹き飛んでしまいます。38℃から40℃くらいのお湯に浸かるようにしましょう。
その他には軽いストレッチ、落ち着くような音楽、目が疲れない程度の読書、アロマなどの香りもいいですよ。
起床時間は毎日一定に、就寝は眠気が襲ってきてから
お仕事をしていればふつうは平日は毎日同じ時間に起床すると思いますが、何の用事もない休日は遅くまで寝ていたりしませんか？
お昼前まで寝ていたから夜になっても眠たくならず、月曜日の朝から不快な気分で出社なんてならないように、起きる時間は休日でも同じにしましょう。
またお昼前まで眠ってしまうということは睡眠不足・熟睡不足が原因です。
起床時間を平日と同じく早めにすることで休日の夜は早く眠れますし、睡眠不足・熟睡不足を解消しようと深い眠りにつくことができます。
だからといって無理に夜早く眠ろうとすることはやめましょう。
眠くもないのに早く寝ようと意気込んで布団に潜り込んだとしても、かえって頭がさえてしまい眠れなくなります。睡眠時間が短くなることを気にし過ぎず、布団に潜り込むのは眠たくなってからに。
そして起床時間は毎日一定に！
睡眠中・起床後の光
真っ暗にしないと眠れない！という方もいれば、かなり明るくしないと眠れないという方もいらっしゃいます。
深く眠るためにはどちらが良いのかというと、ほのかに明るいくらいの暖色系のライトがベストなんです。
たいていの照明器具に付いている常夜灯の明かりのことです。
真っ暗な状態というのは、ヒトは無意識にですが不安を感じる生き物だそうです。研究によると、真っ暗な所で寝ていると悪夢を見る確率が高くなるとか。
また逆にかなり明るい状態というのは、先にもお話しましたが睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌が抑えられてしまい、深い眠りにつくことが難しくなってしまうのです。
ほのかに明るければ無意識に不安を感じることもなく、メラトニンも分泌されることから深い眠りにつきやすくなるのです。また常夜灯のオレンジ色も暖色系で落ち着かせてくれる効果があり、睡眠にとっては良い影響をもたらせてくれるのです。
起床後は日光を浴びましょう。
日光を浴びることで体内時計を正確に戻してくれるのです。
じつは体内時計は25時間周期で動いていると言われており、起床後すぐに日光を浴びなければ体内時計と実際の時計との誤差は広がるばかり。この誤差の影響で睡眠や目覚めのリズムが狂うと言われているのです。
朝寝起きにすぐ日光を浴びることで、体内時計をリセットして実際の時間と合わせていきましょう。
